亜鉛は体内でどんな働きと不足で影響は?多く含まれる食べ物は?

公開日:  最終更新日:2016/10/21

亜鉛とは何のか?と聞かれるとよく分からない方は多いはず、

でも亜鉛って不足しがちで大事な栄養なんです。

ここでは、

亜鉛は体内でどんな働きをする栄養素なのか?

不足するとどんな影響があるのか?

亜鉛が多く含まれる食べ物は? をご紹介します。

 

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亜鉛は体内でどんな働きをする栄養素なの?

亜鉛は人の活動に使われ、大切な栄養素を構成するミネラルなんです。

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体内では数千もの酵素が、三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質の代謝や

免疫力の向上に関わっていて、

特に亜鉛は細胞の新陳代謝に関わる多くの酵素を作り出すとても大事な物なんですよ。

 

つまり、細胞を作るために大切な物でケガなどのキズを早く治してくれる栄養素でもあるわけですね。

 

また、亜鉛は体内で約2グラムあって、その多くは血液や皮膚にあるようで、

他にも骨、肝臓、腎臓、脳、髪の毛などに使われます。

 

体の新陳代謝に大きく関わり、髪の毛も艶やハリに必要で、他に爪にも大切とも言われ

美容の観点から言っても亜鉛は大事な物なんです。

 

亜鉛の吸収は小腸でされ、吸収率は10~30%ととても低いです。

加工食品の中には吸収を阻害する物があるため、さらに吸収率が下がり

不足しがちな栄養になるのが亜鉛なんです。

 

インスタンス食品やファーストフードの加工食品に含まれる

「リン酸塩」は、吸収を阻害するのでこれらに食生活が偏っている方は注意が必要です。

 

また、青菜に含まれる「シュウ酸」、穀類や豆に含まれる「フィチン酸」「食物繊維」もまた

亜鉛と結合して吸収率が悪くなってしまいます。

 

また亜鉛の吸収率を上げる相性が良い物として、ビタミンCが良いと言われています

 

 

亜鉛不足でどんな影響があるのか?

では亜鉛が不足すると、どんなことが出て来るのでしょうか?

亜鉛と聞いて、思いつく有名な物は味覚障害です。

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味覚障害

この味覚障害は、舌にある味蕾(みらい)と言う味を感じるセンサーのような物があり

亜鉛不足になると細胞の新陳代謝が悪くなり、この味蕾の数が減ってくるのです。

 

症状として、

  • 舌の痺れなど、なんか舌に違和感を感じる。
  • 舌苔(ぜったい)といわれる、舌につく白い苔の様な物が多くなる事
    (これは食べカスや白血球の死骸などで体調不良の時によく出ます)
  • 舌が赤っぽくなったり、乾燥する。
  • 味覚が鈍感になり、味がよく分からない、違う味に感じる

これらの症状が出たら注意した方が良いでしょう。

 

味覚障害になりやすいのは中年女性で、これは元々の食が細い女性が

中年になり更に食べる量が減る事が原因です。

 

これを回避するには、サプリメントなどを摂る事がいいと言われています。

また、軽度な味覚障害なら亜鉛の摂取ですぐに治ったり、

数ヶ月で改善されることが多いようですが、異常を感じたら病院に行きましょう。

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髪の毛

亜鉛はタンパク質を髪の毛に構成してくれる栄養素なので、

亜鉛不足になると次第に髪の毛のボリュームが減ったり、脱毛の原因になります。

 

また、亜鉛は抜け毛の原因となる男性ホルモンの働きを抑制する効果があるため

抜け毛の予防にもなるんです。

亜鉛不足で髪に与える主な症状は

抜け毛、薄毛、ツヤがなくなる、切れ毛、細くなる、脱色
などです。

これらの症状が出たら亜鉛不足の特徴なので気をつけて下さい。

 

その他

・傷の治りが遅くなる

亜鉛は新陳代謝を高め、細胞を作るのに不可欠な物なので回復が遅くなります。

 

・シミや肌荒れ

これも傷の治りが遅くなると同じで、肌の細胞のサイクルが遅くなるので
シミや肌荒れが目立ってきます。

 

・貧血、立ちくらみ、疲れやすい

亜鉛は赤血球の生成にも大切で、亜鉛不足の時に鉄分を摂っても
良くならない場合があります。

そうすると立ちくらみが起きたり疲れやすくなってしまいます。

 

・お酒に弱くなる

アルコールの分解には「アルコール脱水酵素」が必要なのですが、
亜鉛がないと働きが止まりすぐに酔ったり、悪酔いしてしまいます。

 

実は以前、私は不摂生な生活をしていた時になったことがあります。

今まで普通に飲んでいた量ですぐに気持ち悪くなりしました。

その後もずっと気持ち悪かった事をよく覚えています。

 

・子供の発育

何度も言うように、亜鉛は新陳代謝や細分に必要な栄養素で、

これは細胞分裂にとても大事なんです。

 

成長期も子供は成長ホルモンを出しますが、この成長ホルモンの源は亜鉛です。

亜鉛がないと骨を太くしたり、身長を伸ばすことが出来なくなってしまいます。

 

他にも

・記憶力の低下  ・うつ  ・視力の低下  ・免疫力の低下  

 

 

亜鉛が多く含まれる食べ物のおすすめ

まず、1日の亜鉛摂取量は

・推奨量は、 成人男性は12mg    成人女性は9mg

・上限量は、 成人男性で40mg    成人女性で35mg

これは目安として覚えておきましょう。

 

※亜鉛の過剰摂取は健康に良くないので止めましょう!

 

では亜鉛が多く含まれる食べ物は?

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ダントツで「牡蠣」です。 100g中 13.2mg含まれています。

2位 ビーフジャーキー 8.8mg

3位 パルメザンチーズ 7.3㎎

4位 煮干し      7.2㎎

5位 ピュアココア   7㎎

6位 豚肉レバー    6.9㎎

 

以下  たたみいわし、 抹茶、 松の実、 ゴマ、 ほや、 

牛肉(肩)、 カニ缶、 牛肉(肩ロース)、 牛肉(ひき肉)

牛(尾)、 たいらがい、 牛肉(ヒレ)、 卵黄  の順でランキングされます。

 

見ると分かる通り、牡蠣がダントツなのは分かりますが牛肉が多くランクインしています。

食材全体を見てみると、肉類が多い印象野菜が少ないようです。

 

また先に少し触れた、亜鉛の過剰摂取は普通の食生活ではそうそう起きませんが

亜鉛の多く含まれる食材を食べ、尚且つサプリメントを服用していると起こる可能性があります。

これらの服用は気をつけて下さい。

 

 

まとめ

亜鉛が不足すると新陳代謝が下がり細胞が上手く作れなくなってしまうので

健康にはとても大切な栄養素です。

特に味覚障害は気づかない間に少しずつ悪化する場合のあるので
注意が必要です。

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